Trening cardio: program dla początkujących

Trening cardio: program dla początkujących

Rozpocznij w domu od treningu cardio

Trening cardio niekoniecznie oznacza spędzanie wielu godzin na maszynach torturowych pocących całą wodę w twoim ciele. Może nawet ćwiczyć trening cardio, nie wiedząc o tym. Tę aktywność sportową można uprawiać wszędzie, w domu, na ulicy lub w siłowni. Aby płynnie zacząć, pozwól, aby samochód lub transport publiczny nieco opadły. Czasami nie używamy ich do bardzo krótkich podróży z czystej bezczynności. Siedzący tryb życia jest jednym z głównych winowajców nadwagi.

Tak szybko, jak tylko masz taką możliwość, załóż wygodne buty, nawet trampki i chodź. Ale szybko! Bez pytania o spacerowanie i zakupy w oknach. Zejdź po schodach i zapomnij o windach. Kilka pięter pieszo nie zabije, a zrobisz stalowe pośladki. Stopniowo możesz przyspieszyć tempo, a nawet postawić cię w wyścigu i pokonywać dłuższe i dłuższe dystanse. Trening cardio jest skuteczny tylko wtedy, gdy ćwiczysz go co najmniej 45 minut co drugi dzień.

Początek wyposażony w trening cardio

W treningu cardio możesz się trochę wyposażyć. Nie trzeba opróżniać konta oszczędnościowego, aby ćwiczyć aktywność sportową. Wśród ćwiczeń przyspieszających, które zwiększają twoje tętno, skakanka jest klasyczna. Za kilka euro możesz codziennie zacząć dzień, zachowując duszę małej dziewczynki. Wykonaj serię małych skoków przez co najmniej 20 minut. Jeśli jesteś odważny, również zestawów pomp. A jeśli nie masz siły, wykonuj gest pomp, przechylając się na ścianie.

Możesz także zabrać rower na wycieczki. W dużych miastach są one wynajmowane za niewielką opłatą lub subskrypcją. Ale można również znaleźć w bardzo rozsądnych cenach. To świetny sposób na spacery z rodziną lub przyjaciółmi i odkrywanie fajnych zakątków. W jeździe na rowerze sport jest zapomniany, ale działa dobrze na twoje ciało.

13 rzeczy, które mogą zrozumieć tylko ci, którzy robią kickboxing

13 rzeczy, które mogą zrozumieć tylko ci, którzy robią kickboxing

  • Wiesz, jak to jest być NAPRAWDĘ zmęczonym.

Intensywny trening sportowy bokserów nie jest mitem. Po przykuty skakanka, abs, ćwiczenia elewacyjne i pompy jak w wojsku, patrzysz na czas i odkrywasz, że kurs rozpoczął się zaledwie 30 minut temu i nadal nie założyłeś rękawic.

Kiedy wrócisz do domu z bólem pleców i ramionami i upadniesz na swoje łóżko, w końcu wiesz, co to jest intensywny trening. Och, tak.

  • Zrozumieć bardzo szybko znaczenie posiadania własnych rękawic.

Wszystko dziewczyny wsiadające do boksu Mówią to samo, kiedy zdejmują rękawiczki po pierwszej klasie: "Cholera, ale co to za zapach ?!"

Czasem nawet zapach przeżywa prysznic i kilka ciężkich ręcznych porządków.

Więc ani jeden, ani dwa, idziemy kupić własne rękawiczki, własny zapach.

  • Poczuj przypływ adrenaliny po przybyciu na siłownię boksu.

Wspinamy się po schodach sali gimnastycznej z pełną prędkością, chwytając zardzewiałą poręcz, zapach wazeliny staje się silniejszy, a krzyki trenera są słyszalne ... to wszystko, nadszedł czas, aby załóż rękawice.

Zgadza się, klasy kickboxingu: zestaw małych sygnałów, które ogłaszają intensywną klasę i wywołują niespotykany przypływ adrenaliny.

  • Po latach doświadczeń, teraz zrozum tylko, czym jest ta skakanka, prawdziwa.

Są to przede wszystkim gry polegające na skakaniu na linie i elastycznym placu zabaw! Och, jak daleko są! ("Mi-ssi-ssi-pi!" Czy pamiętasz?)

Twoje ponowne połączenie z skakanka są trudne: dziesięć minut wystarczy, abyś był w porządku, podczas gdy sam kurs boksu jeszcze się nie zaczął.

Niemniej jednak jesteście gotowi, aby ćwiczyć z taką samą ekscytacją jak podczas jedzenia masła, grając pogs.

  • Poczuj się niepokonany podczas spaceru po ulicy.

Od kickboxingu nigdy nie wchodzisz na ulicę bez rytmu "Ona jest maaaniakiem, maaanjakiem na liliowcu" lub "To oko Tiiiiiiiger, to dreszcz walki, ri-sing-uuup".

Jesteś pewny siebie, zrelaksowany, uspokojony, potężny do woli! #GirlPower!

  • Niedorzeczne doznanie, które pojawia się podczas ćwiczeń cienia.

boks cień, cień dla bliskich, to ćwiczenie polegające na szybkim łańcuchowaniu ruchy bokserskie, ale w pojedynkę iw próżni.

Tak więc, po raz pierwszy, czujemy się wyjątkowo niezręcznie, nawet śmiesznie.

Desperacko próbujesz naśladować gesty sąsiadów, którzy zostali dociśnięci w ćwiczeniu, bezskutecznie.

  • Emocje pierwszego wysokiego kopnięcia.



Wysokie kopnięcie, jak sama nazwa wskazuje, jest wysokie kopnięcie, który jest wycelowany w twarz. To jak Everest dla alpinistów, jak Graal dla Rycerzy Okrągłego Stołu, jak wisienka na ciasto, w skrócie, to ostateczny cel każdego początkującego kickboxera.

Niekoniecznie dlatego, że jest najbardziej cenionym strzałem dyscypliny, wręcz przeciwnie. Raczej dlatego, że uczucie dźwigania tego ciosu całym ciałem, od popiersia do stopy i bioder, jest absolutnie boskie. Nie prawda?

  • Delektuj się coraz bardziej techniką podczas sesji.

Z doświadczeniem coraz lepiej dostrzegamy uczucia kickboxingu.

Ciało, które się kręci zrobić dobry hak Szybko i szybko, biodro, które obraca się, by ukradkiem kopnąć, forhend z tyłu za plecami ... Tyle drobnych technicznych przyjemności, które tylko doświadczeni bokserzy mają przyjemność delektować się.

  • Zrób wszystko, aby najlepiej zastosować się do rady trenera.

13 rzeczy, które mogą zrozumieć tylko ci, którzy robią kickboxing
© Warner Bros.

Od kickboxingu powróciłeś do swojej pierwszorzędnej przeszłości, która chce dobrze się kochać i być kochanym przez trenera (możliwe jest również, że całkowicie odkryjesz tę część siebie nawet, przy okazji).

Kick boxing nie jest trudną walką, to techniczny i taktyczny sport, w którym cel jest przede wszystkimprzewidzieć działania przeciwnika. Nie ma miejsca na nonszalancję i codzienność. To dobrze, nigdy nie byłeś tak dobrym uczniem!

  • Brakująca (naprawdę) koordynacja pewnych sekwencji.

To jest jak Francuski boks, kiedy usłyszysz, że chcesz przykręcić lewy strzał, forhend, wychłostaną tylną nogę i odwrót: zbyt wiele informacji prowadzi do bełkoczącego gestu, który tylko ty masz w tajemnicy.

Zapewniam, że dzieje się to najlepiej!

  • Nie wiem, czy podczas ćwiczeń z kopaniem jesteś w klasie baletowej czy w kickboxingu.

Zarządzanie kopnięciem nie jest łatwe. Więc kopnij, skacz, nie mów o tym. Za każdym razem czujesz się tak, jakby robiłeś absolutnie brzydkie kroki taneczne, takie jak gwiazda hippopotamowa Fantasia.

Trzymaj się, to jest "skok w skok", kontrolujemy skaczący skok!

  • Rzuć butelkę po sobie, próbując ją otworzyć, nie zdejmując rękawic.

Jedno słowo: #Fail.

  • Aby zaakceptować ciosy.

Kickboxing polega na kopaniu, ale dawanie jest coraz. Lekcja z początku jest trudna do zaakceptowania, zwłaszcza gdy przeciwnik jest przyjacielem. Ale to wszystko, piękno boksu: szlachetny sport i fairplay par excellence.

>> Zatwierdzasz? Czy masz inne historie, które możesz podzielić się swoimi doświadczeniami z kickboxingu?

12 rzeczy, które tylko krzyżowcy potrafią zrozumieć

12 rzeczy, które tylko krzyżowcy potrafią zrozumieć

Właśnie przetestowałeś crossfit i nadal nie jesteś w stanie wydostać się z kanapy, która przywitała cię po sesji? Twoje mięśnie ciągną, piszczą, piszczą przy najmniejszym ruchu?

Jak rozumiemy Ciebie! Ale ciesz się, że staniesz się częścią wyjątkowego klubu ludzi z crossfitami. Przynajmniej kto to zrobił raz!

  • Zabrakło potu ... podczas gdy się rozgrzewaliśmy.

Sesja crossfit trwa jedną godzinę i składa się z 4 etapów, z których ostatni jest najbardziej intensywny. Ten, w którym drzema pot, gdzie serce bije z prędkością 100 na godzinę, gdy ktoś przepycha swoje granice, kaszlał.

Tyle, że ty, te wrażenia, czujesz je dużo wcześniej. NAPRAWDĘ prędzej. A kiedy trener ogłasza po 15 minutach, że to koniec rozgrzewki, wpadacie w panikę: "Ach, ale to była rozgrzewka, prawda?"

  • Żałuj głośno, że Madeleine jedliśmy przed sesją.

To była tylko magdalenka! W porządku, dwie madeleiny.

Ale jakże cienki mógłbyś wiedzieć, że tak niewielka przyjemność waży tak mocno w twoim żołądku crossfiteuse początkujący? Kto?

Uwaga dla siebie: jedzenie przed sportem jest zakazane.

  • Hit wstyd podczas niektórych łańcuchów.

Zarejestrowałeś się na sesję crossfit właśnie dlatego, że miałeś dość zbierania jej podczas choreografii treningu cardio.

Myślisz, że ten kombinezon był tylko kulturystyczną historią. I desperacko próbujesz zrobić gruszę między 20 pompami a 15 burpees, gorzko żałując ładnych szpilek-pośladków w rytm Waka Waka Shakira.

  • Zdać mistrza w wyborze bielizny sportowej.

Wystarczy sesja crossfit, aby zrozumieć wartość inwestowania w odpowiednią bieliznę i dobry stanik sportowy.

Ponieważ są ruchy poprzeczne którzy deifikują grawitację i potrafią odsłonić więcej niż tylko sobie wyobrażają. #Onparleenconnaissancedecause.

  • Być krzyczonym. Bardzo, bardzo silny.

Crossfit to nie joga. I tak to jest mówić.

Tutaj mocno wieje, poci się w sercu i krzyczy, a nawet krzyczy! Jak w bootcampie! "Nic nie pozwól!" "Chodź, chodź!"

Ale spójrzmy prawdzie w oczy, daje skrzydła.

  • Bądź otoczony przez ludzi, dla których wydaje się to łatwe.

Jesteś tak zmęczony, że kiedy tworzysz burpees, wyglądasz bardziej jak gracz Time's Up, który naśladuje gąbkę niż sportowiec w pełnym rozkwicie sesja crossfit.

Ale wokół ciebie KAŻDY wykonuje polecenia trenera bez mrugania, jakby to było ŁATWE.

  • Powiedz sobie, że to ostatni raz, kiedy uprawiamy ten sport. Za każdym razem.

Minęło 30 minut. Co oznacza, że ​​wciąż jest 30. Ok, to się zdecydowało, przestanę!

Do następnego. To jest sport!

  • Dowiedz się bardzo szybko, że ten nawyk nie czyni mnicha.

Przyjeżdżasz do pokoju trochę onieśmielony na myśl o zrobieniu pierwszej sesji crossfit. Więc oceniasz ludzi wokół ciebie, próbując oszacować, kto jest "zero" jak ty.

Po około dziesięciu minutach treningu okazuje się, że dziewczyna w niechlujczym joggingu obok ciebie obsługuje crossfit jak nikt. Podczas gdy ty i twój strój zasługujesz na dopasuj dziewczynę z Instagrama nie jesteś dziewczyną sprawną na Instagramie.

Nagle przysłowie "Nawyk nie czyni mnicha" ma sens.

  • Naucz się (bardzo szybko), aby poznać swoje ograniczenia.

Niektórzy mówią "Sky is the limit" (tylko niebo jest twoim ograniczeniem, dla osób nie będących Anglikami). Ty, ponieważ uprawiasz crossfit, mówisz "Crossfit to granica". I to wystarczy!

  • Raduj się, że nie wymiotowałeś raz.

Ten mały moment samozadowolenia pojawia się od momentu, w którym poznasz swoje granice. Zobacz poprzedni punkt.

  • Ciesz się, gdy inni też się bawią.

Nie znacie już więcej radości niż wtedy, gdy znajdziecie kogoś w pokoju tak samo jak ty. I jest odwrotny.

Ty i twoje alter ego na krzyżu żyjecie chwilą połączenia i nieporównywalnego współczucia, a wasze oczy mówią: "Odwagi, wspieramy się nawzajem!"

  • Nie można już chodzić po sesji.

Trwają tylko kilka dni i odchodzą od następnej sesji, ale czujemy bóg, bóle krzyża!

3 różne rodzaje pływania i ich zalety

3 różne rodzaje pływania i ich zalety

Najłatwiejszy do pływania: styl klasyczny

To pływanie, którego uczymy się od dzieci. Styl klasyczny najlepiej ćwiczyć pływanie ponieważ jest to najprostsze do przyswojenia.

Nie bardzo męczące, to pozwala pracuj nad wytrzymałością, podczas rzeźbienia wszystkich mięśni ciała: łydek, wewnętrznych ud, brzucha, klatki piersiowej i triceps.

Najbardziej cardio pływać: the crawl

Idealny do pracy nad oddechem i wytrzymałością, przeszukiwanie wymaga trochę więcej techniki, szczególnie do kontrolowania spożycia oddechu. Wymaga koordynacji ruchów i oddychania.

Ta pływanie poprawia sylwetkę poprzez spalanie kalorii, a także umięśnienie pośladków, ramion, ramion i brzucha.

Najlepsze pływanie dla pleców: grzbiet

Ta pochodna wersja indeksowania ma tę zaletę, że nie stawia twarzy pod wodą. Pozwala na efektywną pracę mięśni pleców i jest często polecany przez fizjoterapeutów.

Pomaga także odpocząć, ponieważ prosi ciało, aby unosił się. Jest to fizyczna pływalnia, która pozwala na głębokie włożenie czasu i mięśni brzucha dzięki falującym ruchom ciała.

Jak uprawiać sport w domu?

Jak uprawiać sport w domu?

Najprostszy: sport w domu bez żadnego wyposażenia

Kiedy uprawiasz sport, pierwszym niezbędnym narzędziem jest twoje ciało! Istnieje nieskończonośććwiczenia do zrobienia w domu, nie wymaga sprzętu. Po prostu musisz znaleźć wystarczająco dużo miejsca, aby nie wprawić się w zakłopotanie w swoich ruchach: w tym celu zaplanuj dobry metr i pół wokół siebie.

Aby przyspieszyć czas, możesz wybrać rób swoje ćwiczenia przed telewizorem, na przykład. Dla maksymalnej skuteczności połącz cardio (pot i zwiększ tętno) i budowanie mięśni. Idealnie, naprzemiennie kilka zestawów ćwiczeń, z trzydziestoma sekundami odpoczynku między każdym zestawem.

Możesz przykute przysiady, strzępy, obcasy, nożyczki, bieganie na miejscu ... a co najważniejsze, nigdy nie zapomnij się rozciągnąć pod koniec sesji!

Zasoby do uprawiania sportu w domu

Aby opracować skuteczny program, nie wahaj się zmobilizować zasobów, które znajdziesz w Internecie. Pozwalają one nie tylko dobrze wykonywać ruchy iunikaj ranienia się w sporcie (dzięki zdjęciom z fotografii lub wideo).

Możesz też wybierz ćwiczenia sportowe który najlepiej pasuje do twoich celów. Znajdziesz wiele darmowych filmów (takich jak kanały Blogilates lub Tone It Up na YouTube), ale możesz także pobrać aplikacje mobilne dla tego sportu (Nike + Training Club, Pocket Yoga ...).

Aby pójść dalej: mały sprzęt i maszyny

Jeśli chcesz dodać trochę nowości lub trudności do swojego treningi w domu, możesz kupić mały sprzęt sportowy. W dużych wyspecjalizowanych sklepach znajdziesz niskie ceny: pomijam linę, aby udoskonalić sylwetkę, małe hantle, elastyczne ... Wybór jest duży i możesz z łatwością urozmaicić swoje sesje!

Jeśli chcesz pójść dalej, możesz także zainwestować w maszyny takie jak rower eliptyczny lub rower treningowy. Są one jednak znacznie droższe.

Uprawianie sportu w domu: kilka wskazówek, jak utrzymać motywację

Czasami najtrudniejsza rzecz bądź zmotywowany przez cały czas trwania. Aby nie poddawać się podczas kursu, wybierz szkolenia, które naprawdę Ci się podobają i nie wahaj się urozmaicić, jeśli zaczniesz się nudzić.

Daj sobie cele do osiągnięcia i nagradzaj siebie, kiedy do nich dotrzesz. Wreszcie, nie zapomnij jeść zrównoważony. To często pozwala na stworzenie cnotliwego koła: im lepiej jemy, tym bardziej chcemy dbać o siebie i tym bardziej jesteśmy zmotywowani do uprawiania sportu !

Ujędrniając klatkę piersiową za pomocą pompek

Rozszczepienie jest nieomylnym atutem kobiety poszukującej mężczyzny. Ale nie ma żadnego wpływu na skrzynię opadającą, wiotką i raplapla. Rozwiązanie? Mięśnie piersiowe dla bardziej jędrnej klatki piersiowej i stonowanej.

W tym celu najlepszym ćwiczeniem kulturystycznym jest wykonywanie pomp. To pełne ćwiczenie będzie zabiegać o piersi, ale także o ramiona i triceps. I choć ten ruch znany jest wszystkim, pozostaje mu się dowiedzieć, jak go odtworzyć, aby uzyskać efekt ...

Aby zacząć robić pompki, połóż się na kolanach. Umieść ręce (poza matą, jeśli używasz) przed sobą, lekko palcami do wewnątrz.

Następnie przynieś klatkę piersiową do ziemi iz powrotem siłą ramion, trzymając ramiona wyrównane. Nie zapomnij przynieść miednicy, aby wyprostować plecy i skurczyć mięśnie brzucha. Aby uzyskać więcej trudności, postaw się na nogach i aby ćwiczenia były łatwiejsze, przynieś kolana bliżej.

Czego nie robić:

Niech skrzynia będzie zbyt duża do przodu lub do tyłu. Skrzynia powinna być idealnie dopasowana do dłoni.

Aby uzyskać jeszcze więcej wskazówek na temat dobrej klatki, skorzystaj z Jessiki, Coach Coach w Coach Club.

7 dowód, że wioślarz jest najlepszy w sporcie!

7 dowód, że wioślarz jest najlepszy w sporcie!

  • Nikt możesz ocenić swoje umiejętności

Nikt nie ocenia, jak szybko idziesz i jak długo trzymasz. To ty, który zarządzaj swoim tempem.
Wspaniale jest nie czuć się konkurencyjnym, prawda?

  • Wioślarstwo pomaga się doskonalić

Jeśli uprawiasz wiosłowanie z przyjaciółmi, możesz rzucić sobie wyzwanie i dążyć do nagrody, takiej jak kawa po ustalonej odległości.
Dobry sposób na utrzymanie motywacji uprawiać sport i występuj!

  • Wioślarstwo, to trochę jak robienie sesji medytacyjnej w ruchu

Wioślarstwo z muzyką w uszach, jest idealne do eksternalizacji i spędzenia przyjemnego czasu Zen.

  • Wioślarstwo, jest idealny dla dziewcząt z nadmiernymi rezerwacjami

Wioślarz jest łatwy do przeciągnięcia w napiętym grafiku, ponieważ jest to sport z silna intensywność. Nie musisz więc bardzo długo ćwiczyć, aby uzyskać dobry trening.
Dzięki temu możesz szybko i łatwo zintegrować się z rutyną, podczas przerwy na lunch, jeśli masz siłownię w pracy lub przez 15 minut pod koniec długiego dnia, aby odmłodzić.

  • Wioślarstwo sprawia, że ​​czujesz się jak twardziel

Masz pęcherze, ale możesz być z siebie dumny. Oznacza to, że ciężko pracowałeś, a twoje ciało to pamięta.

Jeśli naprawdę chcesz mieć piękne i miękkie dłonie, możesz je nawilżyć bardziej niż zwykle lub założyć rękawiczki!

  • To świetny trening i nie trzeba być profesjonalistą

Jeśli lubisz się pocić, mieć czerwoną twarz i czuć, że twoje ciało działa, wioślarstwo to idealny sport. Wszystkie części ciała są zamówione!

7 dowód, że wioślarz jest najlepszy w sporcie!

  • Wioślarstwo nie zależy od pogody

Jeśli pada deszcz i chcesz wiosłować, nie ma problemu, ten sport jest uprawiany siłownia, jesteś bezpieczny od najmniejszego spadku.

Źródło: Cosmopolitan.co.uk

Nike Training Club, aplikacja do uprawiania sportu w domu

Nie zawsze łatwo jest się zmotywować uprawiać sport. Często trzeba znaleźć pokój i pozostawić rękę z napisem.

dzisiaj Nike oferuje smak w raju: trener sportowypersonel i ... za darmo. aplikacja Klub treningowy Nike sprawdził się już w języku angielskim. Od tej chwili jest dostępny w języku francuskim. Znacznie łatwiejsze do śledzenia dla nie-poliglotów!

rafinacji, podnieść ton, budować lub skupić się na określonym obszarze jako abs lub ramiona, aplikacja dostępna na iPhone, iPod touch i iPad oferuje naprawdę wszechstronne programy.

W sumie jest 85 ekskluzywnych ćwiczeń prowadzonych przez osobisty trener. Od 15 do 45 minut wybierasz swój cel i poziom (początkujący, średniozaawansowany lub zaawansowany).

W przypadku sesji sportowych w domu możesz utworzyć listę odtwarzania i każdy ukończony trening, w którym zdobędziesz nagrody (odznaki lub recepty smoothies do odzyskania)!

Klub treningowy Nike to aplikacja, której potrzebujesz uprawiać sport w domu z prawdziwym trenerem sportowym!

Nike Training Club jest dostępny na iPhone, iPod touch i iPad za darmo.

Jeśli posiadasz już tę aplikację, nie zapomnij zaktualizować jej do wersji francuskiej.