5 exercícios de relaxamento para dormir melhor

Durma bem, é essencial para nossa organização.

Portanto, para antecipar a hora de dormir e o sono, há alguns exercícios para repetir todas as noites, para mergulhar rapidamente nos braços de Morpheus.

Para você um sono repousante, graças ao conselho da treinadora Julie Ferrez!

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Imagens do Getty / Hoxton / Tom Merton

Exercitando a tartaruga para dormir melhor

Sente-se em um tapete, junte-se ao plano dos pés.

Coloque as mãos sob os dedos dos pés e segure os pés, pois pode levantar a cabeça entre as pernas.
Relaxe as costas.

De volta, inclinando-se para trás e segurando os joelhos.
Então solte completamente.

Segure o tempo por 6 respirações.

Faça a palmeira sentar para relaxar antes de dormir

Para ir de pernas cruzadas em um tapete de esportes.
Aperte as mãos, cruze os dedos e levante os braços acima da cabeça, virando-os para que as palmas das mãos fiquem no céu.

Alongue-se ao máximo e volte com as mãos nos joelhos.

Faça uma série de 5 repetições.

Aumento dos joelhos para relaxar antes de ir para a cama

Deitada de costas, as pernas esticadas, as mãos no chão.

Levante a perna e pressione o joelho contra o peito com as mãos.
Segure e solte.

Repita o exercício alternando as pernas.

Faça uma série de 6 repetições com cada perna.

Relaxamento para dormir melhor: exercício de aragem

Deite de costas.
Role as pernas sobre a cabeça e incline os pés para o chão.

Sirva-se com as mãos, se necessário, para manter as costas, se não estiver estável.
Mantenha as mãos no chão, se você segurá-lo nesta posição.

Segure o tempo por 6 respirações.

Lentamente desenrole a coluna e abra as pernas enfiando os pés entre elas.

mulher relaxada zen
Imagens do Getty / Hoxton / Tom Merton

Faça a posição do sapateiro para relaxar

Deite de costas.
A posição do sapateiro é enfiar os pés, espalhando os joelhos o mais longe possível.

Coloque as mãos no chão, palmas voltadas para o céu.

Mantenha nessa posição tanto quanto possível para relaxar a coluna e, assim, aliviar a pressão.

Repetindo todos esses exercícios todas as noites antes de ir dormir, você descobrirá que estará perfeitamente relaxado.

>> Encontre mais dicas de fitness e emagrecimento no site da Julie Ferrez!

Tudo o que você precisa saber sobre o HIIT para construir músculos

Tudo o que você precisa saber sobre o HIIT para construir músculos

Nós testamos um curso HIIT. Curvatura para os ossos, estamos prontos para decifrar esta tendência cardio e fitness que seduz mais e mais esportes. HIIT a estrada, Jack!

O que é o HIIT?

HIIT não é um esporte em si. É uma técnica de treinamento conceituada por Izumi Tabata, uma professora de japonês. Daí o Protocolo Tabata, a forma mais conhecida de HIIT, que consiste em alternar oito vezes um esforço máximo de 20 segundos e uma recuperação de 10 segundos, para um treino intenso de apenas 4 minutos.

Em francês, Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade se traduz em "treinamento intervalado de alta intensidade". O princípio: uma sessão curta, de 30 a 45 minutos no máximo, durante a qual mantemos um esforço constante, intercalado com picos de intensidade muito alta.

É como correr em frações, mas aplicado a todos os esportes. Nós podemos fazer uma sessão HIIT de natação, cardio, ciclismo, musculação ... Crossfit também é uma forma de HIIT.

HIIT: Por que menos treinamento é mais efetivo?

"O HIIT é o esporte perfeito para pessoas que trabalham longas horas no escritório e não têm tempo para sessões regulares de musculação", diz o técnico Tom Rivet. danos o salão de esportes parisiense Front de Seine.

Mas como é que um encontro tão curto é suficiente?

Primeiro, por causa da diversidade de movimentos: "O HIIT é uma série de movimentos completos que solicitam todos os músculos do corpo ao mesmo tempo, ao contrário das máquinas musculares, nas quais o músculo pelo músculo é trabalhado", explica Rivet.

Então, graças aoefeito de pós-combustão. O HIIT é tão intenso que ajuda a acelerar o metabolismo basal até 24 horas após o treino. O corpo continua a queimar calorias bem depois da sessão para se recuperar.



Como é uma sessão de fisiculturismo HIIT? Nós testamos!

Para saber como usar o HIIT para reforço muscular, Fomos testar o curso HIIT Force da Front de Seine.

Antes de começar, conecte um sensor de frequência cardíaca ao redor do seu peito. Nosso pulso aparece sob o nosso nome na tela com vista para o quarto. O objetivo: verificar se estamos "no vermelho". #PasdeTriche

Depois de dez minutos para repetir os movimentos para ter certeza de alcançá-los, começamos os 30 minutos em alta intensidade. No programa, série de agachamentos sauteed, agachamentos com pesos, ombros jogados, bombas, alpinista e fendas.

Cada vez, repetimos um movimento por cerca de 1m30 antes de passar para o próximo. Prometido, é lento.

o exercícios abdominais anunciar a chegada iminente e salvadora do alongamento.

Quantas vezes por semana você tem que fazer o HIIT para conseguir músculos?

O HIIT sozinho não é suficiente para construir músculos. "O treinamento do HIIT precisa fazer parte de sua rotina esportiva e de sessões regulares de musculação", diz Rivet.

Se fizermos 5 sessões de esportes por semana, por exemplo, o técnico aconselha 2 sessões do HIIT.

Quando começamos, podemos nos contentar com uma sessão HIIT combinada com uma sessão de musculação. Assim, trabalha-se efetivamente o cardio e o reforço muscular.

Iniciante no HIIT: as precauções a serem tomadas

Originalmente, o Professor Tabata imaginou o HIIT para melhorar o desempenho da equipe japonesa de patinação de velocidade olímpica.

Então o HIIT é realmente recomendado para as esportistas médias que somos? Para o técnico Tom Rivet, sim!

"Se um principiante se lança em um Sessão de HIIT em casa com um vídeo, ele corre o risco de se machucar. Mas com um treinador, adaptamos a carga e intensidade a cada caso e não há perigo ", diz ele.

Em suma, a menos que as contra-indicações do médico, todos possam fazer o HIIT.

Para onde estamos indo?

Qi Gong

Qi Gong

Inspirado pela metafísica taoísta e moldado por diferentes correntes filosóficas e espirituais (especialmente a cosmologia do Yin e do Yang), o Qi Gong é uma arte energética baseada no domínio da energia vital. Ele combina exercícios físicos e a ciência da respiração. No programa de uma sessão de Qi Gong, uma sucessão de movimentos lentos, exercícios respiratórios e concentração ... Para desfrutar, à chegada, os muitos benefícios dessa disciplina energética no corpo e na mente!

O que é o Qi Gong?
Qi Gong (do chinês "qi", que significa "energia" e "gongo", que pode ser traduzido como "exercício" ou "propósito desejado") é uma disciplina chinesa de mil anos baseada no trabalho e no domínio. energia.
Seu objetivo? Melhore a circulação de energia no corpo, através de movimentos suaves de ginástica. Qi Gong é uma maneira de manter a saúde, enquanto alcança um estado de calma interior. Existem diferentes formas de Qi Gong: Don Gong, um dinâmico Qi Gong; Zhuang Gong, um Qi Gong estático, Jing Gong, um Qi Gong meditativo ... Todos esses métodos atuam tanto no corpo quanto na mente.

Essa disciplina consiste em um conjunto de práticas energéticas cujo objetivo final é a realização pessoal e a harmonia entre o corpo e a mente. Existem centenas de métodos de Qi Gong na China, mas todos combinam trabalho corporal (xing ti), trabalho em respiração (hu xi) e exercícios de concentração (yi ni). Assim, o Qi Gong age tanto no corpo (jing), na energia (qi) e no espírito (shen). A prática do Qi Gong se divide em três fases: uma começa aprendendo a colocar o corpo e a dominar as posturas. Depois, trabalhamos mais especificamente a respiração, descobrindo em particular como "adquirir o enraizamento" e reforçar suas capacidades de concentração.

Finalmente, um terceiro estágio se concentra mais particularmente na circulação do próprio Qi. Acessível a todos, sem contra-indicação, o Qi Gong é praticado em todas as idades da vida, sozinho ou com um professor. No entanto, as mulheres grávidas irão evitar realizar os exercícios mais tônicos. Uma sessão dura em média de 45 minutos a 1:30. Recomendamos pelo menos 2 a 3 sessões por semana.

Uma breve história do Qi Gong
O Qi Gong foi desenvolvido no século V no Mosteiro de Shaolin por um monge chamado Bodhidharma. Este último é considerado o fundador da Escola Chan, uma forma de budismo centrada na meditação. Sem deixar de ser praticado durante séculos, o Qi Gong está experimentando um novo boom sob a liderança de Liu Guizhen, membro do Partido Comunista Chinês, em meados do século XX. Adotado muito formalmente pelo partido, Qi Gong é suprimido durante a Revolução Cultural chinesa no século XX, mas sua prática continua clandestinamente antes de experimentar um novo boom e se espalhar no Ocidente.

As aplicações do Qi Gong
Ao promover o relaxamento da tensão, o Qi Gong é ideal para reduzir o estresse e aliviar a dor crônica, como dor nas articulações ou nas costas. Também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, reduz a sensação de cansaço, melhora o sono, regula o apetite, fortalece a memória, desenvolve a concentração, diminui o controle do estresse, melhora a autoconfiança ... E, bem É claro que o Qi Gong pode melhorar a respiração e a flexibilidade do trabalho, ajudando a oxigenar melhor os órgãos. Suas propriedades são tão médicas quanto psicológicas ou esportivas (o Qi Gong torna possível preparar-se para o esforço). Ao melhorar a circulação da respiração interna, especialmente ao longo dos meridianos da acupuntura, o Qi Gong tonifica o corpo profundamente.

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

De acordo com Jaws Nelson, um professor de boxe no clube Shadowbox, em Nova York, esses nove movimentos são suficientes para queimar calorias e tonificar todo o corpo.

Se for possível adicionar pesos para uma sugestão de desafio extra, você não precisa usar luvas ou bola de pancada. Seus braços e seu motivação perfeitamente na perfeição.

A técnica é simples. Apenas repita cada movimento rapidamente por 60 segundos. Se você é destro (como neste artigo), coloque o pé esquerdo na frente, dedos para frente.

Para os canhotos, é na outra direção: pé direito na frente! Portanto, você faz os movimentos "de cabeça para baixo": quando os destros fazem o golpe com o braço esquerdo, você o faz com o direito. E assim por diante para cada movimento.

Joelhos dobrados, punhos perto da mandíbula, cotovelos perto do corpo ... Vamos!

Boxe para queimar calorias: o jab

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

© Andrew Clancy

Se você tiver o pé esquerdo na frente, dê um tiro com o braço esquerdo e a palma da mão para baixo.

O forehand

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

© Andrew Clancy

Pé esquerdo na frente, dê um tiro com o braço direito de frente para você. Mantenha os ombros macios e gire o pé de trás para colocar todo o seu peso para frente. Nós batemos forte!

Boxe para queimar calorias: o gancho de esquerda

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

© Andrew Clancy

Imagine um mastro bem à sua frente, perto demais para acertar no rosto. A pirueta é o gancho: acerte a esquerda, o cotovelo em linha reta e ajude-o girando o pé da frente, os quadris e os ombros.

Não negligencie o pivô, é ele quem vai forjar você abs de aço como um bônus!

O gancho direito

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

© Andrew Clancy

O mesmo que para o gancho de esquerda, mas com o braço direito! Gire bem o pé (desta vez), os quadris e os ombros e acerte este pólo invisível, o cotovelo bem reto.

Lembre-se de trazer os cotovelos para perto do corpo após o derrame, para completar o movimento. Ideal para muscling suas costas e seus ombros.

Boxe para queimar calorias: o uppercut esquerdo

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

© Andrew Clancy

Desta vez, dê um murro no seu punho esquerdo, puxando-o para cima como se fosse acertar o queixo de um oponente invisível. Termine o movimento com o cotovelo para baixo e leve sua mão até o queixo.

Não esqueça de girar o pé da frente e o quadril.

O uppercut direito

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

© Andrew Clancy

Repita o mesmo gesto com o braço de trás. Como sempre, gire o pé de trás para dar impulso e acerte com mais força.

Boxe para queimar calorias: esquiva simples

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

© Andrew Clancy

No boxe, você tem que saber como acertar e se esquivar.

Imagine alguém tentando bater em você de um lado ou de outro. Para evitá-lo, vire o ombro esquerdo para a direita, girando o pé esquerdo, depois volte para o centro e acorrentado, virando o ombro direito para a esquerda, girando o pé direito.

Continue alternando da direita para a esquerda por 60 segundos para barriga bem curvada.

O rodeio de rotação

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

© Andrew Clancy

Desta vez, evite o golpe transferindo o peso do corpo do pé esquerdo para o pé direito.

para bem muscling suas pernas, abaixe-se no chão e dê a cada vez um bom ímpeto para subir.

Boxe para queimar calorias: Dodge em um agachamento

9 movimentos de boxe para definir as calorias em chamas

© Andrew Clancy

Evite um golpe direto na cabeça curvando-se rapidamente, os cotovelos ainda apertados e as mãos perto do queixo.

Dobre bem os joelhos, mantendo os pés no chão durante fazer agachamentos nas regras do art.

>> Braços curvados, pernas tonificadas, costas musculosas e abdominais esculpidos, tudo em nove pequenas Movimentos de boxe ingleses ? Nós assinamos tudo!

Fonte: Cosmopolitan.com

O krav maga: o esporte de autodefesa que ataca a gordura

O krav maga: o esporte de autodefesa que ataca a gordura

A prática do Krav Maga
A exploração do Krav Maga
As sensações do Krav Maga
O progresso do Krav Maga
Os resultados do Krav Maga
Onde fazer Krav Maga?

A prática do Krav Maga

Depois de ser agredido na rua, aprendi autodefesa. Foi isso ou ficar traumatizado. Um amigo me contou sobre krav maga, método oficial de combate próximo do exército israelense. Eu disse para mim mesmo: não para você, muito violento, mas eu ainda fui ver.

No curso, havia apenas músculos crus de meninos, mas a simplicidade das regras me agradou. O professor estava em dinheiro, ele especificou a entrada: " Não estamos aqui para parecermos bonitos, estamos aqui para aprender a usar todas as funções do corpo dele que mal usamos em 10%. "

Forma lateral, eu comecei do zero, então as primeiras sessões foram difíceis. Durante dez minutos, pulamos no local com sequências de nádegas, joelhos do peito, bombas, abdominais, extensões de flexão e o coração sobe ... Então, olhando para o instrutor, repetimos alguns tiros - socos diretos geralmente para adquirir automatismos.

O que eu prefiro são os dois exercícios em que trabalhamos seqüências de socos / chutes / paradas. É grátis, podemos imaginar tudo, incluindo uma defesa específica contra a agressão, buscando por exemplo - como se livrar de uma captura.

A exploração do Krav Maga

Calças largas e camiseta, tênis de ginástica, luvas, proteções (sexo, peito, canelas, dentes) e possivelmente um capacete.

As sensações do Krav Maga

Quando consigo me soltar com o instinto de um estrangulamento ou imaginar um desfile natural, tenho a impressão de que meu corpo recuperou seu papel original: ser essa "arma" que pode me defender e que sabe encontrar a resposta certa. O fato de ter adquirido reflexos precisos me dá uma grande serenidade.

O progresso do Krav Maga

Depois de uma dúzia de aulas, eu me cansei da atmosfera Rocky Rambo, mudei de clube e lá progredi.

Me registrei em um quarto fitness onde as aulas são mais suaves, mais divertidas. Existem tantas meninas quanto meninos.

Então, me sinto mais eficaz durante os combates. Para me encontrar no chão com uma garota do meu tamanho me ensinou mais tecnicamente do que ter que lidar com um tipo de 80 kg. Depois de ter a técnica, o peso do adversário não importa.

Os resultados do Krav Maga

Em seis meses, a uma taxa de duas aulas de 1 hora e quinze por semana, eu perdeu um tamanho e troquei minha gordura contra os músculos.

De manhã, eu tenho a energia de uma bateria de lítio, todas as minhas baterias, resistência, força, flexibilidade, são recarregadas. Graças aos exercícios de treinamento projetados para trabalhar sob estresse e adrenalina, não fico mais com raiva.

Eu durmo melhor, respiro melhor. Eu nunca senti melhor forma.

Onde fazer Krav Maga?

Todos os clubes da França em www.kravmaga-france.fr. A partir de 150 € a assinatura anual.

7 prova de que o remador é o melhor dos esportes!

7 prova de que o remador é o melhor dos esportes!

  • Ninguém pode julgar suas habilidades

Ninguém julga o quão rápido você está indo ou quanto tempo você está segurando. É você quem administre seu ritmo.
É ótimo não se sentir competitivo, certo?

  • Remo ajuda a superar

Se você faz o remo com os amigos, pode desafiar a si mesmo e buscar uma recompensa, como um café depois de uma certa distância.
Uma boa maneira de ficar motivado para praticar esportes e execute!

  • Remo é um pouco como fazer uma sessão de meditação em movimento

Remo com música nos ouvidos, é ideal para externalizar e passar um tempo agradável e Zen.

  • Remo é perfeito para garotas com overbooking

O remador é fácil de parar em uma agenda lotada, porque é um esporte com uma forte intensidade. Então, você não precisa praticar muito para conseguir um bom treino.
Por isso, é rápido e fácil de integrar a sua rotina, seja em uma pausa para o almoço, se você tem uma academia no trabalho ou por 15 minutos no final de um longo dia para rejuvenescer.

  • Remo faz você se sentir como um cara durão

Você tem bolhas, mas você pode se orgulhar de si mesmo. Isso significa que você trabalhou duro e seu corpo se lembra disso.

Se você realmente quer mãos bonitas e macias, você pode hidratá-las mais do que o habitual ou usar luvas!

  • É um ótimo treino e não precisa ser um profissional

Se você gosta de suar, ter um rosto vermelho e sentir que seu corpo trabalhou, o remo é o esporte ideal. Todas as partes do corpo são solicitadas!

7 prova de que o remador é o melhor dos esportes!

  • Remo não depende do tempo

Se chove e você quer remar, não há problema, este esporte é praticado em um ginásio, você está a salvo da menor queda.

Fonte: Cosmopolitan.co.uk

Esporte e descontração: o watsu

Esporte e descontração: o watsu

  • O que é o Watsu?

O Watsu é uma adaptação do shiatsu, um método de relaxamento japonês que envolve praticar certos pontos de apoio no corpo usando as mãos, polegares, cotovelos ou joelhos. Por seu turno, o watsu é praticado em uma piscina de água quente, perto da temperatura corporal, por um praticante. É sobre ser carregado por este último para ser imerso. Um braço em volta do pescoço do profissional, o outro na água, o "paciente" permite movimentos circulares e alongamentos.

"Você está em regressão total e deve deixar-se levar pelo praticante. A sessão é bastante surpreendente porque você se torna uma verdadeira boneca de borracha, que muda constantemente de posição"descreve Siska Von Saxenburg.

  • Quais são os efeitos do watsu?

O watsu realiza trabalho respiratório para relaxar os músculos, espinha e aliviar qualquer dor. A ausência de gravidade, devido à imersão na água, induz um relaxamento ideal. Essa prática também tem efeitos psicológicos, proporcionando cura e bem-estar. "Os efeitos são benéficos por um mês"diz o especialista.

  • Onde é possível testar o watsu?

Na França, apenas uma dúzia de spas oferecem essa experiência sensorial. "O fenômeno está apenas começando, mas os centros estão se preparando para desenvolvê-lo para incluí-lo em seu programa. Nuxe em Paris e um thalasso em Bénodet (Finistère) experimenta"ela diz.

  • Quanto custa o benefício?

"Os valores não são excessivos. Um spa de energia em Paris recentemente propôs uma sessão de watsu a 70 euros por hora. A oferta não é necessariamente mais cara que uma massagem"avançar Siska Von Saxenburg.

  • Quem pode testar o watsu?

Homens e mulheres podem experimentar a experiência do watsu. As mulheres grávidas estão particularmente preocupadas porque esta experiência permite-lhes encontrar (re) calma e serenidade durante a gravidez.

Qi gong, um ginásio purificador chinês

Qi gong, um ginásio purificador chinês

Eu testei o qi gong: aqueço
Eu testei o qi gong: eu contorço
Eu testei qi gong: purifico meu corpo

Eu testei o qi gong: aqueço

Floresta de Fontainebleau. Depois de um bom caminhada, Ke Wen, meu professor de qi gong, tem a nossa pequena tropa parada em uma clareira, o lugar perfeito para se comunicar com os elementos.

Nós começamos com um aquecimento de dez minutos?: rolos de ombros, pélvis, tornozelos.

Meu vizinho, já em modo zen, suprime um bocejo. Eu me invejo, protótipo do estresse que confunde lentidão e tédio ...

Mas Ke Wen me tranquiliza? "Um movimento lento não é um movimento suave? Com os seis posturas que vamos seguir, trabalhamos em profundidade, desde os órgãos até os músculos através das articulações. Assim, alimenta-se internamente, fortalecendo o sistema imunológico. "

Eu testei o qi gong: eu contorço

O primeiro postura é uma simplicidade budista? Eu trago a energia pura por um movimento dos braços para cima, inspirando.

Enquanto eu expiro e abro meus braços, eu trago os problemas.

Então fica complicado carro "Estou assistindo as estrelas quando vou para a cama?, saber: na frente das minhas pernas, eu tenho que olhar por cima do meu ombro.

Difícil de manter o equilíbrio, mantendo a torção da coluna.

Mas a voz suave de Ke Wen age como uma canção de ninar, e a lentidão do movimento me leva a outra dimensão. Como se a energia presa na minha barriga e nas minhas costas estivesse circulando de novo!

Eu testei qi gong: purifico meu corpo

Balanço: após seis meses por duas horas por semana, diz Ke Wen, o corpo é purificado, reenergizado, tonificado.

Eu acredito: depois da minha primeira sessão, ciao as ondas ruins.

Finalmente, há também um qi gong de perda de peso, mais físico.

Andando e qi gong, 30?€ o meio dia, tempsducorps.asso.fr. E 15th Dia Nacional de Qigong no dia 7?Junho, federationqigong.com.