5 ontspanningsoefeningen om beter te slapen

Slaap lekker, het is essentieel voor onze organisatie.

Dus om te anticiperen op bedtijd en slaap rustgevend, zijn er enkele oefeningen om elke nacht te herhalen, om snel te duiken in de armen van Morpheus.

Om je een goede nachtrust te geven, dankzij het advies van de coach Julie Ferrez!

vrouw ontspanning zen bed
Getty-afbeeldingen / Hoxton / Tom Merton

De schildpad oefenen om beter te slapen

Zit op een vloermat, sluit aan op de flat van de voeten.

Leg je handen onder je tenen en houd je voeten vast terwijl je je hoofd tussen je benen kunt krijgen.
Ontspan de achterkant.

Ga achteruit, leun achterover en houd je knieën vast.
Laat het vervolgens helemaal los.

Houd de tijd voor 6 ademhalingen.

Laat de palmboom gaan zitten om te ontspannen voordat je slaapt

Met gekruiste benen gaan op een sportmat.
Sluit je handen, steek je vingers over elkaar en hef je armen boven je hoofd, draai ze zodat je handpalmen naar de hemel gericht zijn.

Rek tot het maximum en kom dan terug met je handen op de knieën.

Maak een reeks van 5 herhalingen.

Opkomst van de knieën om te ontspannen voordat u naar bed gaat

Liggend op je rug, gestrekte benen, handen plat op de vloer.

Til je been op en druk je knie tegen je borst met je handen.
Houd ingedrukt en laat los.

Herhaal de oefening door de benen af ​​te wisselen.

Maak een reeks van 6 herhalingen met elke poot.

Ontspanning om beter te slapen: ploegen oefening

Ga op je rug liggen.
Rol je benen over je hoofd en laat je voeten op de grond vallen.

Help jezelf indien nodig met je handen om je rug te houden als je niet stabiel bent.
Houd uw handen plat op de vloer als u deze in deze positie houdt.

Houd de tijd voor 6 ademhalingen.

Rol langzaam de ruggengraat en spreid de benen door de platte voeten ertussen te steken.

ontspannen zen vrouw
Getty-afbeeldingen / Hoxton / Tom Merton

Maak de positie van de schoenmaker om te ontspannen

Ga op je rug liggen.
De positie van de schoenmaker is om de voet van zijn voeten te plakken door de knieën zo ver mogelijk te spreiden.

Leg je handen op de grond, met de handpalmen naar de hemel gericht.

Houd deze positie zoveel mogelijk ingedrukt om de wervelkolom te ontspannen en daarbij de druk te verlichten.

Door elke avond al deze oefeningen te herhalen voordat je gaat slapen, zul je merken dat je volkomen ontspannen bent.

>> Vind meer fitness- en afslanktips op de Julie Ferrez-website!

Alles wat u moet weten over HIIT om spieren op te bouwen

Alles wat u moet weten over HIIT om spieren op te bouwen

We hebben een HIIT-cursus getest. Kromming naar de botten, we zijn klaar om deze cardio- en fitnesstrend te ontcijferen die steeds meer sporten verleidt. HIIT de weg, Jack!

Wat is HIIT?

HIIT is geen sport op zich. Het is een trainingstechniek geconceptualiseerd door Izumi Tabata, een Japanse leraar. Vandaar de Tabata-protocol, de bekendste vorm van HIIT, die bestaat uit acht keer een maximale inspanning van 20 seconden en een herstel van 10 seconden, voor een intense training van slechts 4 minuten.

In het Frans, High Intensity Interval Training vertaalt naar "intervaltraining met hoge intensiteit". Het principe: een korte sessie, maximaal 30 tot 45 minuten, waarbij we een constante inspanning leveren, afgewisseld met pieken met een zeer hoge intensiteit.

Het is alsof je gefractioneerd loopt, maar op alle sporten toepast. We kunnen een HIIT-sessie doen van zwemmen, cardio, fietsen, bodybuilding ... Crossfit is ook een vorm van HIIT.

HIIT: Waarom is minder training effectiever?

"HIIT is de perfecte sport voor mensen die lange uren op kantoor werken en geen tijd hebben voor normale krachttrainingssessies", zegt coach Tom Rivet. djaar de Parijse sporthal Front de Seine.

Maar hoe komt het dat zo'n korte vergadering volstaat?

Allereerst vanwege de diversiteit aan bewegingen: "De HIIT is een reeks complete bewegingen die alle spieren van het lichaam in één keer aansporen, in tegenstelling tot spiermachines waarop spier door spieren wordt gewerkt", legt Rivet uit.

Dan, dankzij denabrand effect. HIIT is zo intens dat het helpt om het basale metabolisme tot 24 uur na de training te versnellen. Het lichaam blijft calorieën verbranden nadat de sessie is hersteld.



Hoe is een HIIT bodybuilding-sessie? We hebben getest!

Weten hoe u de HIIT voor spierversterking, we gingen de HIIT Force-koers van de Front de Seine testen.

Bevestig voordat u begint een hartslagsensor rond uw borst. Onze pols verschijnt onder onze naam op het scherm met uitzicht op de kamer. Het doel: controleren of we "in het rood" zijn. #PasdeTriche

Na tien minuten om de bewegingen te herhalen om er zeker van te zijn dat ze worden bereikt, starten we de 30 minuten met hoge intensiteit. Op het programma reeks gebakken kraakpanden, squats met gewichten, gegooide schouders, pompen, klimmer en spleten.

Elke keer herhalen we een beweging gedurende ongeveer 1m30 voordat we verder gaan naar het volgende. Beloofd, het is traag.

de buikspieroefeningen kondig de nakende en bespaar komst van het streching aan.

Hoeveel keer per week moet je HIIT doen om spieren te krijgen?

HIIT alleen is niet genoeg om spieren op te bouwen. "HIIT-training moet onderdeel zijn van je sportroutine en regelmatige trainingssessies", zegt Rivet.

Als we bijvoorbeeld 5 sportbeurten per week doen, adviseert de coach 2 sessies HIIT.

Wanneer we beginnen, kunnen we tevreden zijn met een HIIT-sessie in combinatie met een bodybuilding sessie. Zo werkt men effectief het cardio en de spierversterking.

Beginner in HIIT: de te nemen voorzorgsmaatregelen

Oorspronkelijk stelde professor Tabata zich HIIT voor om de prestaties van het Japanse Olympische schaatsteam te verbeteren.

Dus is de HIIT echt een aanrader voor de gemiddelde sportvrouwen die we zijn? Voor coach Tom Rivet, ja!

"Als een beginner in een HIIT-sessie thuis met een video loopt hij het risico gewond te raken. Maar met een coach passen we de belasting en intensiteit aan elk geval aan en is er geen gevaar ", zegt hij.

Kortom, tenzij de arts contra-indicaties heeft, kan iedereen HIIT doen.

Waar gaan we heen?

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

Volgens Jaws Nelson, een boksleraar bij de Shadowbox-club in New York, zijn deze negen bewegingen voldoende om calorieën verbranden en om het hele lichaam te temperen.

Als het mogelijk is om gewichten toe te voegen voor een vleugje extra uitdaging, dan hoeft u geen handschoenen of stootbal te dragen. Je armen en jouw motivatie foutloos genoeg.

De techniek is eenvoudig. Herhaal elke beweging eenvoudig gedurende 60 seconden. Als je rechtshandig bent (zoals in dit artikel), plaats je je linkervoet vooraan, tenen naar voren.

Voor linkshandige mensen is het in de tegenovergestelde richting: rechtervoet vooraan! Daarom doe je de "omgekeerde" bewegingen: wanneer de rechtshandigen de prik doen met hun linkerarm, doe je het met de rechter. Enzovoort voor elke beweging.

Knieën gebogen, vuisten bij de kaak, ellebogen dicht bij het lichaam ... Laten we gaan!

Boksen om calorieën te verbranden: de prik

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

© Andrew Clancy

Als je de linkervoet vooraan hebt, geef dan een foto met je linkerarm, de palm van je hand naar beneden.

De forehand

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

© Andrew Clancy

Linkervoet vooraan, geef een foto met je rechterarm naar je toe. Houd je schouders zacht en draai je achterste voet om al je gewicht naar voren te brengen. We raken hard!

Boksen om calorieën te verbranden: de linkse hoek

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

© Andrew Clancy

Stel je een paal voor je voor, te dichtbij om hem in het gezicht te slaan. De pirouette is de haak: raak links, de elleboog recht en help je door de voorste voet, heupen en schouders te draaien.

Verwaarloos niet de spil, hij is het die je zal smeden stalen abs als een bonus!

De rechter haak

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

© Andrew Clancy

Hetzelfde als voor de linkse hoek, maar met de rechterarm! Draai de voet goed (deze keer terug), de heupen en de schouders en sla deze onzichtbare paal, de elleboog erg recht.

Vergeet niet om uw ellebogen dicht bij het lichaam te brengen na de slag, om de beweging te voltooien. Ideaal voor zijn rug bespierend en zijn schouders.

Boksen om calorieën te verbranden: de linker uppercut

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

© Andrew Clancy

Steek dit keer met je linkervuist naar beneden en trek het omhoog alsof je de kin van een onzichtbare tegenstander zou raken. Werk de beweging af met de elleboog naar beneden en breng je hand naar de kin.

Vergeet niet om de voorste voet en de heup te draaien.

De juiste uppercut

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

© Andrew Clancy

Herhaal hetzelfde gebaar met de achterste arm. Draai zoals altijd de achterste voet om u vaart te geven en harder te slaan.

Boksen om calorieën te verbranden: eenvoudig ontwijken

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

© Andrew Clancy

In het boksen moet je weten hoe je moet raken en ontwijken.

Stel je voor dat iemand je probeert te raken aan de ene of de andere kant. Om dit te voorkomen, draait u uw linkerschouder naar rechts door de linkervoet te draaien en dan terug te gaan naar het midden en geketend door uw rechterschouder naar links te draaien en de rechtervoet te draaien.

Vervolg gedurende 60 seconden afwisselend van rechts naar links voor a goed gebogen buik.

De draaiende ontwijking

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

© Andrew Clancy

Deze keer ontwijk je de klap door het gewicht van het lichaam van de linkervoet naar de rechtervoet over te brengen.

Voor goed gespierd zijn benen, laat jezelf op de grond zakken en geef elke keer een goede impuls om omhoog te gaan.

Boksen om calorieën te verbranden: ontwijk in een kraakpand

9 bokbewegingen om de calorieën in brand te zetten

© Andrew Clancy

Vermijd een slag die recht op je hoofd komt door snel naar beneden te buigen, ellebogen nog steeds strak en handen dicht bij de kin.

Buig je knieën goed door je voeten plat op de grond te houden om squats te doen volgens de regels van de kunst.

>> Gebogen armen, gestemde benen, gespierde rug en gebeeldhouwde buikspieren, allemaal in negen kleine Engelse boksbewegingen ? We tekenen alles AAN!

Bron: Cosmopolitan.com

7 bewijs dat de roeier het beste van sport is!

7 bewijs dat de roeier het beste van sport is!

  • Niemand kan je vaardigheden beoordelen

Niemand beoordeelt hoe snel je gaat of hoe lang je vasthoudt. Jij bent degene die beheer je tempo.
Het is geweldig om je niet competitief te voelen, toch?

  • Roeien helpt om uit te blinken

Als je met vrienden roeit, kun je jezelf uitdagen en streven naar een beloning, zoals een kopje koffie na een bepaalde afstand.
Een goede manier om gemotiveerd te blijven sporten en presteer!

  • Maak de roeier, het lijkt een beetje op een meditatiesessie in beweging

Roeien met muziek in de oren, het is ideaal om te externaliseren en een aangename zen-tijd door te brengen.

  • Maak de roeier, het is perfect voor overboekte meisjes

De roeier laat zich makkelijk in een druk schema zetten omdat het een sport is met een sterke intensiteit. U hoeft dus niet lang te oefenen om een ​​goede workout te krijgen.
Dus het is snel en eenvoudig om te integreren in uw routine, tijdens een lunchpauze, als u een fitnessruimte heeft op het werk, of voor 15 minuten aan het einde van een lange dag om te verjongen.

  • Doen roeier laat je je voelen als een stoere vent

Je hebt blaren, maar je kunt trots op jezelf zijn. Het betekent dat je hard hebt gewerkt en dat je lichaam het onthoudt.

Als je echt mooie en zachte handen wilt, kun je ze meer hydrateren dan anders of draag je handschoenen!

  • Het is een geweldige workout en het is niet nodig om een ​​professional te zijn

Als je graag zweet, een rood gezicht hebt en voelt dat je lichaam heeft gewerkt, is roeien de ideale sport. Alle lichaamsdelen worden gevraagd!

7 bewijs dat de roeier het beste van sport is!

  • Doen roeier is niet afhankelijk van het weer

Als het regent en je wilt roeien, geen probleem, wordt deze sport beoefend een sportschool, je bent veilig voor de minste druppel.

Bron: Cosmopolitan.co.uk

Sport en ontspanning: de watsu

Sport en ontspanning: de watsu

  • Wat is Watsu?

Watsu is een bewerking van shiatsu, een Japanse methode van ontspanning die inhoudt dat het maken van een aantal steunpunten op het lichaam met de handen, duimen, ellebogen of knieën. Op zijn beurt wordt de watsu in een poel van warm water, dicht bij de lichaamstemperatuur, door een beoefenaar beoefend. Het gaat erom dat deze door deze wordt gedragen om te worden ondergedompeld. De ene arm om de nek van de professional, de andere in het water, de "patiënt" laat de cirkelvormige bewegingen gaan en zich uitrekken.

"Je bent in totale regressie en moet je laten dragen door de beoefenaar. De sessie is behoorlijk verrassend omdat je een echte rubberen pop wordt, die voortdurend van positie verandert"beschrijft Siska Von Saxenburg.

  • Wat zijn de effecten van Watsu?

De watsu voert ademhalingswerk uit om de spieren te ontspannen, ruggengraat te krijgen en pijn te verlichten. De afwezigheid van zwaartekracht veroorzaakt door onderdompeling in water een optimale ontspanning. Deze praktijk heeft ook psychologische effecten, die genezing en welzijn bieden. "De effecten zijn gunstig voor een maand"zegt de specialist.

  • Waar is het mogelijk om watsu te testen?

In Frankrijk bieden slechts een tiental spa's deze zintuiglijke ervaring. "Het fenomeen is net begonnen, maar de centra bereiden zich voor om het te ontwikkelen om het op te nemen in hun programma. Nuxe in Parijs en een thalasso in Bénodet (Finistère) proberen het"zegt ze.

  • Hoeveel kost het voordeel?

"De bedragen zijn niet overdreven. Een energie-spa in Parijs heeft onlangs voorgesteld een sessie van watsu tegen 70 euro per uur. Het aanbod is niet per se duurder dan een massage"vooruit Siska Von Saxenburg.

  • Wie kan watsu testen?

Mannen en vrouwen kunnen de watsu-ervaring proberen. Vooral zwangere vrouwen maken zich zorgen omdat deze ervaring hen in staat stelt rust en sereniteit te (her) vinden tijdens hun zwangerschap.

De krav maga: de zelfverdedigingssport die vet aanvalt

De krav maga: de zelfverdedigingssport die vet aanvalt

De praktijk van Krav Maga
Het bezit van Krav Maga
De sensaties van Krav Maga
De voortgang van Krav Maga
De resultaten van Krav Maga
Waar kun je Krav Maga doen?

De praktijk van Krav Maga

Nadat ik op straat werd mishandeld, hoorde ik iets de zelfverdediging. Dat was het of blijf trauma-tisée. Een vriend vertelde me over krav maga, officiële methode van nauwe gevechten van het Israëlische leger. Ik zei tegen mezelf: niet voor jou, te gewelddadig, maar ik ging toch kijken.

In de loop waren er alleen rauwe jongensspieren, maar de eenvoud van de regels beviel me. De leraar was contant, hij specificeerde de inzending: " We zijn er niet om er mooi uit te zien, we zijn hier om te leren hoe we alle functies van zijn lichaam kunnen gebruiken die we amper 10% gebruiken. "

Side vorm, ik begon helemaal opnieuw, dus de eerste sessies waren moeilijk. Gedurende tien minuten springen we op de plek met opeenvolgingen van hielen, billen, borstknieën, pompen, buikspieren, buigextensies en het hart gaat omhoog ... Vervolgens kijken we, tegenover de instructeur, enkele shots - directe stoten meestal om te verwerven automatisering.

Waar ik de voorkeur aan geef, zijn de twee oefeningen waarbij we reeksen punch / kick / parade gebruiken. Het is gratis, we kunnen ons alles voorstellen, inclusief een specifieke verdediging tegen agressie door bijvoorbeeld te zoeken naar: hoe je een vangst kunt verwijderen.

Het bezit van Krav Maga

Loszittende broek en T-shirt, high-rise worstelen sneakers, handschoenen, bescherming (seks, borst, schenen, tanden) en eventueel een helm.

De sensaties van Krav Maga

Wanneer ik mezelf kan vrijgeven met het instinct van een wurging of me een natuurlijke parade kan voorstellen, heb ik de indruk dat mijn lichaam zijn oorspronkelijke rol heeft herwonnen: dit "wapen" zijn dat me kan verdedigen en wie weet hoe te vinden het juiste antwoord. Het feit dat ik scherpe reflexen heb opgedaan, geeft me een grote sereniteit.

De voortgang van Krav Maga

Na een tiental lessen raakte ik de Rocky-atmosfeer beu Rambo, ik ben van club veranderd en daar ben ik verder gegaan.

Ik heb me in een kamer geregistreerd geschiktheid waar klassen zachter, leuker zijn. Er zijn zoveel meisjes als jongens.

Dus, ik voel me meer effectief tijdens de gevechten. Om mezelf op de grond te vinden met een meisje van mijn formaat, leerde ik me technischer dan met een soort van 80 kg. Als je eenmaal de techniek hebt, doet het gewicht van de tegenstander er niet toe.

De resultaten van Krav Maga

In zes maanden, met een snelheid van twee klassen van 1 uur 15 per week, I verloor een maat en ruilde mijn vet in tegen spieren.

Vanaf de ochtend heb ik de energie van een lithiumbatterij, al mijn batterijen, uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, worden opgeladen. Dankzij de trainingsoefeningen ontworpen om te werken onder stress en de adrenalinekick, word ik niet meer boos.

Ik slaap beter, ik adem beter. Ik heb nooit gevoeld beste vorm.

Waar kun je Krav Maga doen?

Alle clubs van Frankrijk op www.kravmaga-france.fr. Vanaf 150 € het jaarabonnement.

Qi Gong, een Chinese zuiverende sportschool

Qi Gong, een Chinese zuiverende sportschool

Ik testte de Qi Gong: ik warm op
Ik testte de qi-gong: ik trek aan
Ik testte qi gong: ik zuiver mijn lichaam

Ik testte de Qi Gong: ik warm op

Bos van Fontainebleau. Na een goede wandelen, Ke Wen, mijn qi gongleraar, laat onze kleine troep stoppen op een open plek, de perfecte plek om met de elementen te communiceren.

We beginnen met een warming-up van tien minuten?: rollen schouders, bekken, enkels.

Mijn buurman, al in de modus Zen, onderdrukt een geeuw. Ik benijd me, prototype van de stress die traagheid en verveling verwart ...

Maar Ke Wen stelt me ​​gerust: "Een langzame beweging is geen zachte beweging ?! Met de zes houdingen die we gaan volgen, we werken in de diepte, van de organen tot de spieren door de gewrichten. Daardoor voedt men zich van binnenuit en versterkt het zijn immuunsysteem. "

Ik testte de qi-gong: ik trek aan

De eerste houding is een boeddhistische eenvoud? Ik breng de pure energie naar boven door een beweging van de armen omhoog, inspirerend.

Terwijl ik uit mijn armen ademhaal, haal ik de problemen naar beneden.

Dan wordt het ingewikkeld, auto "Ik ben aan het kijken de sterren als ik naar bed ga? ", om te weten?: voor mijn spleet op mijn benen, moet ik over mijn schouder kijken.

Moeilijk om je evenwicht te bewaren met behoud van een draai van de wervelkolom.

Maar de zachte stem van Ke Wen gedraagt ​​zich als een slaapliedje en de traagheid van beweging neemt me mee naar een andere dimensie. Alsof de energie in mijn buik bleef steken en mijn rug weer circuleerde!

Ik testte qi gong: ik zuiver mijn lichaam

Balans: na zes maanden, voor twee uur per week, zegt Ke Wen, het lichaam wordt gezuiverd, opnieuw geactiveerd, afgezwakt.

Ik geloof het?: Na mijn eerste sessie, ciao de slechte golven.

Ten slotte is er ook een qi-gong van gewichtsverlies, meer fysiek.

Wandelen en qi gong, 30?€ de halve dag, tempsducorps.asso.fr. En 15th Nationale Qigong-dag op de 7e?Juni, federationqigong.com.

10 sexy mannen in het midden van een yogasessie

10 sexy mannen in het midden van een yogasessie

Om toegang te krijgen tot het welzijn terwijl hij zijn lichaam opwarmde, kenden we Bikram Yoga, een vorm van "Hot Yoga", die wordt toegepast in een tot 40 ° verwarmde ruimte.

Zet je radiatoren uit! Er is nu Broga®, yoga FOR men, beoefend door mannen.

Om erachter te komen hoe yoga eruit ziet voor mannen, bekijk de foto's van Amy Goalen, die mannen fotografeerde midden in een yogasessie.

Zie een man in de lotushouding, het is mannelijk en sexy, maar ook vreselijk rustgevend ...

Namaste!

Bron: Cosmopolitan.com

10
Bekijk de diavoorstelling