Tutto quello che devi sapere su HIIT per costruire muscoli

Tutto quello che devi sapere su HIIT per costruire muscoli

Abbiamo testato un corso HIIT. Curvatura alle ossa, siamo pronti a decifrare questa tendenza cardio e fitness che seduce sempre più sport. HIIT la strada, Jack!

Cos'è HIIT?

L'HIIT non è uno sport in sé. È una tecnica di allenamento concettualizzata da Izumi Tabata, un'insegnante giapponese. Quindi il Protocollo Tabata, la forma più conosciuta di HIIT, che consiste di alternare otto volte uno sforzo massimo di 20 secondi e un recupero di 10 secondi, per un allenamento intenso di soli 4 minuti.

In francese, Allenamento a intervalli ad alta intensità si traduce in "allenamento ad intervallo ad alta intensità". Il principio: una sessione breve, da 30 a 45 minuti al massimo, durante la quale manteniamo uno sforzo costante, intervallato da picchi ad altissima intensità.

È come correre in frazionale, ma applicato a tutti gli sport. Possiamo fare una sessione HIIT di nuoto, cardio, ciclismo, bodybuilding ... Crossfit è anche una forma di HIIT.

HIIT: perché meno allenamento è più efficace?

"HIIT è lo sport perfetto per le persone che lavorano lunghe ore in ufficio e non hanno tempo per le sessioni regolari di allenamento con i pesi", afferma l'allenatore Tom Rivet. danni il palazzetto dello sport parigino Front de Seine.

Ma come è sufficiente un incontro così breve?

Innanzitutto, a causa della diversità dei movimenti: "L'HIIT è una serie di movimenti completi che sollecitano tutti i muscoli del corpo contemporaneamente, a differenza delle macchine muscolari, su cui si lavora muscolo per muscolo", spiega Rivet.

Quindi, grazie aeffetto afterburn. L'HIIT è così intenso che aiuta ad accelerare il metabolismo basale fino a 24 ore dopo l'allenamento. Il corpo continua a bruciare calorie dopo la sessione per recuperare.



Com'è una sessione di body building HIIT? Abbiamo testato!

Per sapere come usare il HIIT per il rinforzo muscolare, siamo andati a testare il corso HIIT Force del Front de Seine.

Prima di iniziare, collegare un sensore di frequenza cardiaca attorno al petto. Il nostro polso appare sotto il nostro nome sullo schermo che si affaccia sulla stanza. L'obiettivo: verificare che siamo "in rosso". #PasdeTriche

Dopo dieci minuti per ripetere i movimenti per essere sicuri di raggiungerli, iniziamo i 30 minuti ad alta intensità. Nel programma, serie di squat saltati, squat con pesi, spalle, pompe, scalatore e feritoie.

Ogni volta ripetiamo un movimento per circa 1m30 prima di passare al successivo. Promesso, è lento.

il esercizi addominali annunciare l'arrivo imminente e salvifico degli streching.

Quante volte alla settimana devi fare HIIT per ottenere muscoli?

L'HIIT da solo non è abbastanza per costruire i muscoli. "L'allenamento HIIT deve essere parte della tua routine sportiva e sessioni regolari di allenamento con i pesi", afferma Rivet.

Ad esempio, se facciamo 5 sessioni sportive alla settimana, l'allenatore consiglia 2 sessioni di HIIT.

Quando iniziamo, possiamo essere contenti di una sessione HIIT combinata con a sessione di bodybuilding. Quindi, si lavora efficacemente il cardio e il rinforzo muscolare.

Principiante in HIIT: le precauzioni da prendere

In origine, il professor Tabata immaginava HIIT per migliorare le prestazioni della squadra giapponese di pattinaggio di velocità olimpica.

Quindi l'HIIT è davvero consigliato alle atlete medie che siamo? Per l'allenatore Tom Rivet, sì!

"Se un principiante si lancia in a Sessione HIIT a casa con un video, corre il rischio di farsi male. Ma con un allenatore, adattiamo il carico e l'intensità a ciascun caso e non c'è pericolo ", dice.

In breve, a meno che le controindicazioni del medico, tutti possano fare HIIT.

Dove stiamo andando?

5 esercizi di rilassamento per dormire meglio

Dormi bene, è essenziale per la nostra organizzazione.

Quindi, per anticipare l'ora di andare a letto e dormire sonni tranquilli, ci sono alcuni esercizi da ripetere ogni sera, per immergersi rapidamente tra le braccia di Morfeo.

A te sonno ristoratore, grazie ai consigli del coach Julie Ferrez!

donna relax zen letto
Immagini Getty / Hoxton / Tom Merton

Esercitare la tartaruga per dormire meglio

Sedersi su un tappetino, unire il piano dei piedi.

Metti le mani sotto i piedi e tieni i piedi mentre riesci a sollevare la testa tra le gambe.
Rilassa la schiena.

Esegui il backup, inclinandoti all'indietro e tenendoti le ginocchia.
Quindi rilasciare completamente.

Tieni il tempo per 6 respiri.

Fai sedere la palma per rilassarti prima di dormire

Andare a gambe incrociate su un tappeto sportivo.
Stringi le mani, incrocia le dita e alza le braccia sopra la testa, girandole in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il cielo.

Allungare al massimo e poi tornare con le mani alle ginocchia.

Fai una serie di 5 ripetizioni.

Alzarsi delle ginocchia per rilassarsi prima di andare a letto

Sdraiato sulla schiena, le gambe distese, le mani appoggiate sul pavimento.

Sollevare la gamba e premere il ginocchio contro il petto con le mani.
Tenere e rilasciare.

Ripeti l'esercizio alternando le gambe.

Fai una serie di 6 ripetizioni per ogni gamba.

Rilassamento per dormire meglio: arare l'esercizio

Sdraiati sulla schiena.
Arrotola le gambe sulla testa e inclina i piedi a terra.

Aiutati con le mani se necessario per mantenere la schiena se non sei stabile.
Tieni le mani piatte sul pavimento se lo tieni in questa posizione.

Tieni il tempo per 6 respiri.

Srotolare lentamente la colonna vertebrale e allargare le gambe facendo aderire i piedi piatti tra loro.

donna zen rilassata
Immagini Getty / Hoxton / Tom Merton

Rendi rilassata la posizione del calzolaio

Sdraiati sulla schiena.
La posizione del calzolaio è di attaccare il piano dei piedi allargando le ginocchia il più lontano possibile.

Appoggia le mani a terra, i palmi rivolti verso il cielo.

Mantenere il più possibile in questa posizione per rilassare la colonna vertebrale e quindi alleviare la pressione.

Ripetendo tutti questi esercizi ogni notte prima di andare a dormire, scoprirai che sarai perfettamente rilassato.

>> Scopri altri suggerimenti per fitness e dimagrimento sul sito web di Julie Ferrez!

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

Secondo Jaws Nelson, un insegnante di pugilato presso il club Shadowbox di New York, questi nove movimenti sono sufficienti bruciare calorie e per tonificare tutto il corpo.

Se è possibile aggiungere pesi per un accenno di sfida extra, non è necessario indossare guanti o palla da boxe. Le tue braccia e le tue motivazione senza problemi.

La tecnica è semplice Basta ripetere ogni movimento rapidamente per 60 secondi. Se hai la mano destra (come in questo articolo), metti il ​​piede sinistro davanti e le dita dei piedi in avanti.

Per i mancini, è nella direzione opposta: piede destro davanti! Pertanto, fai i movimenti "capovolti": quando i destrimani fanno il jab con il loro braccio sinistro, lo fai con il destro. E così via per ogni movimento.

Ginocchia piegate, pugni vicino alla mascella, gomiti vicino al corpo ... Andiamo!

Boxe per bruciare calorie: il jab

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

© Andrew Clancy

Se hai il piede sinistro davanti, dai uno scatto con il braccio sinistro, il palmo della mano verso il basso.

Il dritto

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

© Andrew Clancy

Piede sinistro davanti, colpisci con il braccio destro rivolto verso di te. Tieni le spalle morbide e ruota il piede posteriore per far avanzare tutto il tuo peso. Abbiamo colpito duramente!

Boxe per bruciare calorie: il gancio sinistro

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

© Andrew Clancy

Immagina un palo proprio di fronte a te, troppo vicino per colpirlo in faccia. La piroetta è il gancio: colpisci a sinistra, il gomito dritto e aiutaci ruotando il piede anteriore, i fianchi e le spalle.

Non trascurare il perno, è lui che ti forgerà acciaio abs come bonus!

Il gancio giusto

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

© Andrew Clancy

Come per il gancio sinistro, ma con il braccio destro! Ruota bene il piede (indietro questa volta), i fianchi e le spalle e colpisci questo palo invisibile, il gomito molto dritto.

Ricorda di portare i gomiti vicino al corpo dopo il tratto, per completare il movimento. Ideale per girargli le spalle e le sue spalle.

Boxe per bruciare calorie: il uppercut di sinistra

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

© Andrew Clancy

Questa volta, premi il pugno sinistro in basso, tirandolo verso l'alto come se stessi per colpire il mento di un avversario invisibile. Termina il movimento con il gomito verso il basso e porta la mano al mento.

Non dimenticare di ruotare il piede anteriore e il fianco.

L'uppercut giusto

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

© Andrew Clancy

Ripeti lo stesso gesto con il braccio posteriore. Come sempre, ruota il piede posteriore per darti slancio e colpire più forte.

Boxe per bruciare calorie: semplice schivata

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

© Andrew Clancy

Nel pugilato, devi sapere come colpire e schivare.

Immagina qualcuno che tenti di colpirti da una parte o dall'altra. Per evitarlo, girare la spalla sinistra a destra girando il piede sinistro, quindi tornare al centro e incatenato ruotando la spalla destra a sinistra, girando il piede destro.

Continua alternando da destra a sinistra per 60 secondi per a pancia ben curva.

L'espediente rotante

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

© Andrew Clancy

Questa volta, schiva il colpo trasferendo il peso del corpo dal piede sinistro al piede destro.

per ben muscoloso le sue gambe, Abbassati a terra e dona ogni volta un buon impulso per salire.

Boxe per bruciare calorie: schivare in uno squat

9 boxe si muove per dare fuoco alle calorie

© Andrew Clancy

Evita un colpo che ti arriva dritto in testa piegandoti velocemente, i gomiti ancora stretti e le mani vicine al mento.

Piega bene le ginocchia tenendo i piedi per terra fare squat nelle regole dell'arte.

>> Braccia curve, gambe toniche, schiena muscolosa e addominali scolpiti, tutti in nove piccoli Movimenti di boxe inglesi ? Firmiamo tutto su ON!

Fonte: Cosmopolitan.com

Il krav maga: lo sport di autodifesa che attacca il grasso

Il krav maga: lo sport di autodifesa che attacca il grasso

La pratica del Krav Maga
L'azienda di Krav Maga
Le sensazioni di Krav Maga
Il progresso di Krav Maga
I risultati di Krav Maga
Dove fare il Krav Maga?

La pratica del Krav Maga

Dopo essere stato aggredito per la strada, ho saputo l'auto-difesa. Era o rimanere trauma-tisée. Mi ha parlato un amico krav maga, metodo ufficiale di combattimento ravvicinato dell'esercito israeliano. Mi sono detto: non per te, troppo violento, ma sono comunque andato a vedere.

Nel corso, c'erano solo muscoli grezzi, ma mi piaceva la semplicità delle regole. L'insegnante era in contanti, ha specificato la voce: " Non siamo qui per sembrare belli, siamo qui per imparare come usare tutte le funzioni del suo corpo che usiamo a malapena al 10%. "

Forma laterale, ho iniziato da zero, quindi le prime sessioni sono state difficili. Per dieci minuti, saltellando sul posto con sequenze di glutei talloni, ginocchia al petto, pompe, abs, scricchiolii e le estensioni cuore si innalza fino ... Poi, di fronte al maestro, ripetendo alcuni colpi - pugni diretti in generale per l'acquisizione automazione.

Quello che preferisco sono i due esercizi in cui lavoriamo sequenze di punch / kick / parade. È gratis, possiamo immaginare tutto, compresa una difesa specifica contro l'aggressività cercando ad esempio - come liberarsi di una presa.

L'azienda di Krav Maga

Pantaloni larghi e maglietta, scarpe da ginnastica lottanti, guanti, protezioni (sesso, petto, stinchi, denti) e possibilmente un casco.

Le sensazioni di Krav Maga

Quando riesco a liberarmi dell'istinto di uno strangolamento o di immaginare una parata naturale, ho l'impressione che il mio corpo abbia riacquistato il suo ruolo originario: essere questa "arma" che può difendermi e che sa trovare la risposta giusta Il fatto di aver acquisito riflessi acuti mi dà una grande serenità.

Il progresso di Krav Maga

Dopo una dozzina di lezioni, mi sono stancato dell'atmosfera di Rocky Rambo, ho cambiato club e lì ho progredito.

Mi sono registrato in una stanza fitness dove le lezioni sono più morbide, più divertenti. Ci sono tante ragazze come ragazzi.

Quindi, mi sento più efficace durante i combattimenti. Trovarmi a terra con una ragazza della mia taglia mi ha insegnato più tecnicamente che dover gestire un tipo di 80 kg. Una volta ottenuta la tecnica, il peso dell'avversario non ha importanza.

I risultati di Krav Maga

In sei mesi, al ritmo di due classi di 1 ora e 15 alla settimana, I perso una taglia e ho scambiato il mio grasso con i muscoli.

Dal mattino, ho l'energia di una batteria al litio, tutte le mie batterie, resistenza, forza, flessibilità, sono ricaricate. Grazie agli esercizi di allenamento progettati per lavorare sotto stress e la scarica di adrenalina, non mi arrabbio più.

Dormo meglio, respiro meglio. Non ho mai sentito forma migliore.

Dove fare il Krav Maga?

Tutti i club della Francia su www.kravmaga-france.fr. Da 150 € l'abbonamento annuale.

7 prova che il vogatore è il migliore degli sport!

7 prova che il vogatore è il migliore degli sport!

  • Nessuno può giudicare le tue abilità

Nessuno giudica la velocità con cui stai andando o quanto a lungo stai tenendo. Sei tu chi gestisci il tuo ritmo.
È bello non sentirsi competitivi, giusto?

  • Il canottaggio aiuta a eccellere

Se fai canottaggio con gli amici, puoi sfidare te stesso e mirare a una ricompensa, come un caffè dopo una distanza prestabilita.
Un buon modo per rimanere motivati fare sport ed esegui!

  • Rendere il vogatore, è un po 'come fare una sessione di meditazione in movimento

Canottaggio con musica nelle orecchie, è l'ideale per esternare e trascorrere un tempo piacevole e Zen.

  • Rendere il vogatore, è perfetto per le ragazze overbooked

Il vogatore è facile da stallo in un programma impegnativo perché è uno sport con una forte intensità. Quindi, non è necessario esercitarsi molto a lungo per ottenere un buon allenamento.
Quindi è veloce e facile da integrare nella tua routine, sia durante la pausa pranzo, se hai una palestra al lavoro, o per 15 minuti alla fine di una lunga giornata per ringiovanire.

  • facendo vogatore ti fa sentire un duro

Hai vesciche ma puoi essere orgoglioso di te stesso. Significa che hai lavorato sodo e il tuo corpo lo ricorda.

Se vuoi davvero mani belle e morbide, puoi idratarle più del solito o indossare i guanti!

  • È un ottimo allenamento e non c'è bisogno di essere un professionista

Se ti piace sudare, avere un viso arrossato e sentire che il tuo corpo ha funzionato, il canottaggio è lo sport ideale. Tutte le parti del corpo sono sollecitate!

7 prova che il vogatore è il migliore degli sport!

  • facendo vogatore non dipende dal tempo

Se piove e vuoi remare, nessun problema, questo sport è praticato in una palestra, sei al sicuro dalla minima goccia.

Fonte: Cosmopolitan.co.uk

Sport e relax: il watsu

Sport e relax: il watsu

  • Cos'è il Watsu?

Il Watsu è un adattamento dello shiatsu, un metodo di rilassamento giapponese che consiste nel praticare determinati punti di sostegno sul corpo usando le mani, i pollici, i gomiti o le ginocchia. Da parte sua, il watsu è praticato in una piscina di acqua calda, vicino alla temperatura corporea, da un praticante. Si tratta di essere portato da quest'ultimo a essere immerso. Un braccio intorno al collo del professionista, l'altro nell'acqua, il "paziente" lascia andare a movimenti circolari e stretching.

"Sei nella regressione totale e devi lasciarti trasportare dal praticante. La sessione è abbastanza sorprendente perché diventi una vera bambola di gomma, che cambia costantemente posizione"descrive Siska Von Saxenburg.

  • Quali sono gli effetti del watsu?

Il watsu esegue il lavoro respiratorio per rilassare i muscoli, la colonna vertebrale e alleviare qualsiasi dolore. L'assenza di gravità, dovuta all'immersione in acqua, induce un rilassamento ottimale. Questa pratica ha anche effetti psicologici, fornendo guarigione e benessere. "Gli effetti sono vantaggiosi per un mese"dice lo specialista.

  • Dove è possibile testare il watsu?

In Francia, solo una dozzina di centri termali offrono questa esperienza sensoriale. "Il fenomeno è appena iniziato ma i centri si stanno preparando a svilupparlo per includerlo nel loro programma. Provate Nuxe a Parigi e un talasso a Bénodet (Finistère)"dice lei.

  • Quanto costa il beneficio?

"Gli importi non sono eccessivi. Una spa energetica a Parigi ha recentemente proposto una sessione di watsu a 70 euro all'ora. L'offerta non è necessariamente più costosa di un massaggio"Fai avanzare Siska Von Saxenburg.

  • Chi può testare il watsu?

Uomini e donne possono provare l'esperienza del watsu. Le donne incinte sono particolarmente preoccupate perché questa esperienza può permettere loro di (ri) trovare calma e serenità durante la loro gravidanza.

Qi gong, una palestra purificante cinese

Qi gong, una palestra purificante cinese

Ho provato il qi gong: mi scaldavo
Ho provato il qi gong: contorto
Ho provato il qi gong: purifico il mio corpo

Ho provato il qi gong: mi scaldavo

Foresta di Fontainebleau. Dopo un bene a piedi, Ke Wen, il mio insegnante di qi gong, ha la nostra piccola truppa ferma in una radura, il luogo perfetto per comunicare con gli elementi.

Iniziamo con un riscaldamento di dieci minuti?: rotoli di spalle, bacino, caviglie.

Il mio vicino, già in modalità zen, sopprimere uno sbadiglio. Mi invidio, prototipo dello stress che confonde lentezza e noia ...

Ma Ke Wen mi rassicura?: "Un movimento lento non è un movimento morbido ?! Con il sei posture che seguiremo, lavoriamo in profondità, dagli organi ai muscoli attraverso le articolazioni. Quindi, uno si nutre all'interno, rafforzando il proprio sistema immunitario. "

Ho provato il qi gong: contorto

Il primo posizione è una semplicità buddista?: Sollevo la pura energia con un movimento delle braccia verso l'alto, ispirando.

Mentre espiro e abbasso le braccia, faccio cadere i problemi.

Quindi diventa complicato, auto "Sto guardando le stelle quando vado a letto? ", per sapere?: davanti, sulle mie gambe, devo guardare oltre le mie spalle.

Difficile mantenere l'equilibrio mantenendo una rotazione della colonna vertebrale.

Ma la voce dolce di Ke Wen si comporta come una ninna nanna e la lentezza del movimento mi porta in un'altra dimensione. Come se l'energia bloccata nella mia pancia e la mia schiena stessero circolando di nuovo!

Ho provato il qi gong: purifico il mio corpo

Bilancio: dopo sei mesi, per due ore a settimana, dice Ke Wen, il corpo è purificato, ri-energizzato, tonico.

Ci credo ?: dopo la mia prima sessione, ciao le brutte onde.

Infine, c'è anche un qi gong di perdita di peso, più fisico.

Camminare e qi gong, 30?€ la mezza giornata, tempsducorps.asso.fr. E 15esimo Giornata nazionale del Qigong il 7?Giugno, federationqigong.com.

10 uomini sexy nel mezzo di una sessione di yoga

10 uomini sexy nel mezzo di una sessione di yoga

Per accedere al benessere mentre scaldavamo il corpo, conoscevamo Bikram Yoga, una forma di "Hot Yoga", che viene praticata in una stanza riscaldata a 40 °.

Spegni i radiatori! C'è ora Broga®, yoga FOR men, praticato da uomini.

Per scoprire che aspetto ha lo yoga per gli uomini, dai un'occhiata alle foto di Amy Goalen, che ha fotografato gli uomini nel bel mezzo di una sessione di yoga.

Vedi un uomo nella posizione del loto, è virile e sexy, ma anche terribilmente lenitivo ...

Namaste!

Fonte: Cosmopolitan.com

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